Качественный сон в пожилом возрасте: простые правила

Качественный сон в пожилом возрасте: простые правила

Проблемы с нарушениями наиболее распространены среди проблем, связанных с пожилым возрастом: до 50% людей старше 65 лет испытывают нарушения сна. С возрастом требуется значительно больше времени, чтобы заснуть и достичь стадии глубокого сна, когда организм непосредственно отдыхает и восстанавливается. Это в свою очередь приводит к сонливости и потребности во сне в дневное время.

Основные проявления нарушения сна у пожилых людей выражаются в постоянных (не единичных или ситуационных) трудностях при засыпании, жалобах на бессонницу, поверхностном или часто прерывающемся сне, слишком раннем пробуждении, затруднении или невозможности заснуть вновь и отсутствии ощущения отдыха от сна.

Сон является жизненно важной потребностью организма в любом возрасте. В среднем потребность взрослого человека в сне составляет около 8 часов в сутки. Однако, индивидуальные особенности допускают достаточно большие границы длительности сна для конкретного человека в различные периоды жизни: от 4 до 10 часов.

Во время сна в организме происходит ряд весьма значимых процессов в обмене веществ (метаболизм), восстанавливается иммунитет за счёт активизации Т-лимфоцитов, усваивается и сохраняется полученная в период бодрствования информация.

Нарушения сна — крайне распространённая проблема для людей во всём мире. Порядка 45%  взрослого населения страдают от нарушений сна  в той или иной степени. В результате наблюдений было отмечено, что с возрастом увеличивается количество людей, которые спят менее 6 часов в сутки и страдают от бессонницы (инсомнии). Как показали исследования уровень смертности среди этих людей выше, чем у тех, кто спит около 8 часов в сутки.

Лечение различных расстройств сна в зависимости от особенностей конкретного случая возможно как с помощью лекарственных средств — исключительно по назначению врача, так и с помощью немедикаментозных методов, таких как психотерапия, физиотерапия и наиболее доступного — гигиены сна.  Соблюдение гигиены сна сколь доступный метод лечения нарушений сна, столь и необходимый, особенно в пожилом возрасте.

Основные рекомендации по соблюдению гигиены сна, выполнение которых способно значительно улучшить качество сна, таковы:

Соблюдение режима: необходимо ложиться и вставать в одно и то же время.

При бессоннице избегать дневного сна, особенно ближе к вечеру.

Организовать соответствующую физическую нагрузку в течение дня. Физические нагрузки рекомендуется испытывать не менее чем за 3 часа до сна.

Перед сном ограничить объём умственной  активности и избегать возможных стрессовых ситуаций.

Не переедать перед сном.

Принимать регулярно перед сном водные процедуры.

Обеспечить комфортные условия в месте для сна: тишину, минимальный уровень освещённости, умеренную температуру воздуха в хорошо проветренном помещении, использовать комфортные спальные принадлежности — в частности, подходящие индивидуально матрас и подушку.

Александр Рябинин

По материалам российских и иностранных публикаций